Mikä olisikaan motivoivampaa kuin nähdä kehittymistä itselle rakkaassa lajissa? Juokseminen mielletään usein yksinkertaiseksi harrastukseksi, jossa laitetaan jalkaa toisen eteen ja kehitys seuraa perässä. Monet tekevät kuitenkin juoksutreeneissä tiettyjä virheitä, jotka tulevat kehityksen tielle. Vältä nämä yleisimmät juoksijoiden virheet ja pääset nauttimaan nopeammasta kehittymisestä.
- Aina sama vauhti ja reitti. Tämä on yleistä erityisesti harrastusta aloittaessa. Vaikka aluksi kunto koheneekin, saattaa kehitys tyssätä nopeasti. Kaikilla on varmasti omat lempparireittinsä, mutta älä treenaa liian yksitoikkoisesti.
- Kokeile näin: Suunnittele, rytmitä ja monipuolista juoksuohjelmaasi. Sisällytä treeneihin erilaisia perus- ja vauhtikestävyyslenkkejä sekä vaihtelevia maastoja. Muista myös palautumispäivät.
- Liian nopeatahtiset peruskestävyyslenkit. Monipuolinen treeniohjelma sisältää runsaasti pitkiä, hidasvauhtisia peruskestävyyslenkkejä (PK-lenkkejä). Nämä saattavat sisältää kävelyäkin. Usein nämä lenkit juostaan kuitenkin aivan liian lujaa. Ja näin peruskestävyys ei kehity.
- Kokeile näin: Hidasta PK-lenkkien vauhti sykkeesi mukaisesti. Varmista myös, että noin 80 % kaikista juoksuharjoituksista on peruskestävyyslenkkejä. PK-lenkkien sykealueen tulisi olla alle 70 % maksimisykkeestäsi. Oman maksimisykkeesi saat laskettua helposti kaavalla 220−oma ikä.
- Liian hidastahtiset vauhtilenkit. Kokonaisvaltainen kehitys vaatii myös vauhtikestävyyttä. Näillä lenkeillä sykkeen pitäisi olla korkealla ja vauhdin kovaa. Koska nämä lenkit voivat tuntua raskaille, monet juoksijat jäävät keskivauhtiselle mukavuusalueelleen.
- Kokeile näin: Varmista, että juostessa sykkeesi on 70–90 % maksimisykkeestäsi. Vauhdin pitäisi olla selkeästi kovempi kuin peruskestävyyslenkillä.
- Hiomaton juoksutekniikka. Selkäytimestä tuleva juoksutekniikka ei välttämättä ole nopein eikä kehittävin. Lisäksi se saattaa jopa johtaa rasittumiin. Väärä askeltiheyskin voi vähentää tehoja.
- Kokeile näin: Kehitä juoksutekniikkaa personal trainerin tai tekniikkavideoiden avulla. Voit myös ilmoittautumalla juoksukouluryhmään. Ihanteellisena askeltiheytenä pidetään 180 askelta minuutissa.
Juoksemisesta saa nauttia! Siitä ei kannata myöskään ottaa liikaa stressiä! Tavoitteet, suunnitelmallisuus ja niiden mukana tuleva kehittyminen tekevät juoksemisesta antoisaa. Ja samalla varmistavat tasapainoisen treenin.
Asiantuntijana artikkelissa: personal trainer Matias Anthoni.