Hiihtäjät tehdään kesällä – kuinka harjoitella murtomaahiihtoa

Sports Tracker skiers
Ensimmäisillä lenkeillä kannattaa keskittyä hiihtotekniikkaan kilometrien sijaan.

Vanhan sanonnan mukaan hiihtäjät tehdään kesällä. Vuoden neljää-viittä hiihtokuukautta ei kannata tuhlata perusominaisuuksien harjoittamiseen, sen voi tehdä jo aiemmin. Jos harjoittelu ennen lumien tuloa on jäänyt vähälle, ei suksia kannata heittää pois. Oikeilla neuvoilla lumien jo tultua ehtii harjoitella vielä vaikka kevättalven massahiihtoihin.

Ylävartalo käyttöön jo kesällä

Murtomaahiihto on monen juoksijan ja pyöräilijän talvilaji. Heille usein talven ensimmäiset hiihtolenkit ovat koko kauden raskaimmat. Vaikka kunto olisi kuinka kova, koko kesän käyttämättä olleiden käsien ja ylävartalon käyttö voi olla keholle shokki. Syke nousee hallitsemattomasti ja ensimmäiset pienet ylämäet saavat puuskuttamaan.

Ongelmat on helppo välttää oikealla kesäharjoittelulla. Silloin tällöin tehdyt sauvakävely- tai sauvajuoksulenkit totuttavat kehon ylävartalon käyttöön. Kovakuntoisimmat voivat kokeilla sauvarinneharjoituksia, juosta jyrkkiä ja pitkiä ylämäkiä sauvojen kanssa, kunnes eivät enää jaksa metriäkään. Soutu ja melonta kuuluvat monen hiihtäjän kesäharjoitteluun, niissä ylävartalo saa hyvää harjoitusta.

Juoksu ja perinteisen hiihto muistuttavat toisiaan paljon. Pyöräilyssä ja luisteluhiihdossa taas käytetään pitkälle samoja lihaksia. Juoksu ja pyöräily ovatkin erinomaisia harjoitustapoja hiihtäjille. Pyöräilyä hiihto muistuttaa siinä, että se on intervallilaji: ylämäissä syke nousee, alamäissä voi levätä.

Tavoitteellisemmat hiihtäjät voivat harjoitella kesällä rullasuksilla. Niitä on sekä perinteiselle että vapaalle hiihtotavalle. Myös rullaluistimilla voi harjoitella sauvojen kanssa, vaikka niillä tekniikka onkin aika erilainen kuin luisteluhiihdoissa.

Tekniikka kuntoon kauden alussa

Kauden alussa kannattaa hiihtää mahdollisimman hyväkuntoisella ladulla, jos suinkin mahdollista. Kovalla alustalla ja rautatieladuilla on helpompi saada tekniikka toimimaan. Ensimmäisillä lenkeillä kannattaa keskittyä hiihtotekniikkaan kilometrien ahmimisen sijaan. Jos aikoo ottaa yksityistunteja tai mennä hiihtokurssille, niille paras aika on heti kauden alussa.

Mikäli hiihtää molemmilla hiihtotavoilla, perinteisellä ja vapaalla, niitä kannattaa vuorotella. Ne rasittavat eri lihaksia ja vuorottelemalla jaksaa enemmän. Hiihtotavat myös helpottavat toistensa oppimista, eivät vaikeuta, kuten usein virheellisesti väitetään.

Hiihtolenkkien päälle on hyvä säännöllisesti juosta. Juoksu antaa erilaisia ärsykkeitä ja pitää hermoston virkeänä. Etenkin luisteluhiihtolenkin jälkeen on hyvä juosta. Jo viiden minuutin pyrähdys riittää. Se nopeuttaa myös palautumista.

Sports Tracker hiihtäjä
Vuorottelemalla perinteistä ja vapaata tyyliä jaksat enemmän ja rasitat eri lihaksia.

Massahiihto kauden tavoitteeksi

Monelle hiihtokauden huipentuma on massahiihtotapahtuma. Niissä on tarjolla matkoja 20 kilometristä reilusti yli 100 kilometrin reitteihin. Useimmissa hiihtotapahtumissa voi valita perinteisen tai vapaan hiihtotavan. Mitä paremmin massahiihtoon valmistautuu, sitä miellyttävämpi kokemus on.

Talven tavoitteeksi otettavaa hiihtotapahtumaa pohdittaessa hiihtokisan vaativuuden voi suhteuttaa juoksuun tai pyöräilyyn. Juoksumatkan voi kertoa kahdella, pyöräilymatkan puolittaa. 50 kilometrin hiihto on kuntoilijalle puolimaratonia tai 100 kilometrin pyöräilyä vastaava haaste.

Valmiita ohjelmia massahiihtoihin harjoittelemiseksi ei juuri ole. Juoksijoiden maratonohjelmia on kuitenkin helppo soveltaa hiihtoharjoitteluun. 50 km hiihdon ja maratonin harjoittelussa niin harjoitteluun käytetty aika, kuin harjoitusten rasitustaso ovat pitkälle samanlaiset. Hiihtoharjoittelussa juoksusta poiketen kannattaa yksi harjoitus viikossa omistaa tekniikkaharjoitteluun.

Sykemittari avuksi

Sykemittari on hiihtäjälle mainio apuväline. Hiihdossa sykealueiden rajat ovat kuitenkin lähes kaikilla selvästi korkeammalla kuin juostessa tai pyöräillessä. Lisäksi hiihdossa syke vaihtelee maastonmuotojen mukaan niin paljon, että tasaisella sykkeellä harjoittelu ei ole mielekästä. Ylämäessä syke saa hetkellisesti nousta ja alamäessä laskea tavoitealueen ulkopuolelle.

Sports Tracker sykevyö
Sports Trackerin sykevyötä hyödynnät helposti kaikissa lajeissa!

Hiihtäessä eri harjoituskertojen vauhteja ei voi vertailla samalla tavalla kuin juostessa. Olosuhteet ja lumen laatu vaikuttavat niin paljon. Hitaimman ja nopeimman kelin ero samalla reitillä voi olla jopa kolmannes. Tämän vuoksi kuntoilijan ei kannata asettaa aikatavoitteita kilpailuihin.

Hiihtoharjoittelu on erittäin palkitsevaa. Kun samaan aikaan keho tottuu lajin rasituksiin, yleiskunto nousee ja hiihtotekniikka paranee, yhteisvaikutus on suuri. Hiihto muuttuu kevyemmäksi ja vauhti nousee selvästi. Tästä saavat aina kauden alussa nauttia niin aloittelijat kuin kokeneemmatkin hiihtäjät.

 

Lue myös edellinen artikkeli täältä!

 

Axa Sorjanen –  Koulutettu hiihtovalmentaja sekä palkittu suomalainen toimittaja, tietokirjailija ja dokumentaristi

Vinkki: Jos tarvitset apua sovelluksen kanssa olethan yhteydessä asiakaspalveluumme.

1 comment

Comments are closed.

Back to top